每日商报讯 新冠肺炎疫情当前，除却做好戴口罩、勤洗手、常通风、保持社交距离等日常常规防护外，加强营养补充也十分重要。特别应该补充蛋白质，因为它对保持良好的免疫力有着不可忽视的作用。

前段时间，复旦大学附属华山医院感染科主任张文宏教授也把蛋白质称为“抵抗病毒最关键的食物”，建议疫情期间要保证充足的蛋白质摄入。

事实上，早在1838年，荷兰科学家格利特·马尔德就发现，有生命的东西离开蛋白质就不能生存，因此蛋白质一直被誉为“生命的基石”。它是除脂肪、碳水化合物以外，人体最重要的三大能量营养素之一。身体一旦缺乏蛋白质，就容易引发各类健康问题。

摄入蛋白质 比“质”不比“量”

说起蛋白质来源，很多人第一反应就是——吃鸡蛋。

的确，鸡蛋中的确含有丰富的动物蛋白，以往为我们所熟知的牛肉、牛奶中也富含动物蛋白。除了动物蛋白，植物蛋白也是我们摄入蛋白质的重要来源，而植物蛋白在豆类食物中含量丰富。

这里先给大家出个题目：已知小麦的蛋白质含量为11.9%，牛奶的蛋白质含量为3%，你应该选择小麦还是牛奶作为补充蛋白质的食物呢？

想必看到这个悬殊的数值差距，不少人的心都飘向了小麦，殊不知正确答案其实是牛奶。

因为选择蛋白质不能只是单纯地看蛋白质含量，更要考虑所摄入的是不是优质蛋白。虽然小麦的蛋白质含量本身要大于牛奶，但牛奶所含的是优质蛋白，小麦则是不完全蛋白。

那么，何为“优质蛋白质”呢？众所周知，蛋白质是由20种氨基酸组成的，其中有8种氨基酸人体不能自行合成，需要从食物中摄取，这部分氨基酸被称为必需氨基酸。一般来说，食物蛋白质的氨基酸模式越接近人体蛋白质的氨基酸模式，越容易被人体吸收利用，这部分蛋白质就被称为优质蛋白质。

除却消化吸收率高的优点外，摄入优质蛋白质还能减少人体肝肾的负担。由于非优质蛋白消化吸收率低，没有被消化吸收的多余氨基酸就需要靠肝肾代谢出体内，加重肝肾负担；而优质蛋白质极少有过多的氨基酸经肝、肾代谢，可大大减少肝肾的负担。

蛋白质来源的“金字塔”

那么，优质蛋白质究竟藏在哪些食物中呢？

日前，国际血脂专家组给蛋白质划出了等级，提出“蛋白质来源金字塔”。金字塔共分6层，从上到下分别为豆类和坚果、鱼肉、鸡蛋和奶制品、禽肉、未加工红肉与加工红肉。相比之下，想要补充优质蛋白，更应该选择前面四类食物。

●豆类和坚果

豆类含有丰富的植物蛋白，饱和脂肪含量低，膳食纤维丰富，钙含量高。

豆类含有的精氨酸利于舒张血管，甘氨酸能有效抗炎，助降血压；大豆蛋白和异黄酮还有降脂作用。特别是大豆中，还富含钙、钾和维生素E、大豆异黄酮、植物甾醇等对人体健康有益的成分。

●鱼肉

鱼类富含蛋白质、脂类、维生素和矿物质，其蛋白质含量约为15%至22%，含有人体必需的各种氨基酸，尤其富含亮氨酸和赖氨酸，属于优质蛋白。

此外， 鱼类中的牛磺酸具有降低血压的功能，生物活性肽能降血脂、抗氧化，还能减缓免疫细胞损伤、降血糖。适量摄入深海鱼类，有利于降低高血脂和心血管疾病的发病风险。

●鸡蛋和奶制品

鸡蛋蛋白质含量在13%左右，氨基酸组成与人体需要非常接近，通常可作为氨基酸评价的参考蛋白。鸡蛋含有的维生素种类齐全，每日可吃1个鸡蛋，蛋白蛋黄都要吃。

而奶制品具有抗炎作用，其中的亮氨酸能改善机体糖耐量，促进胰岛素分泌，降低血糖，有助于降低心血管病发病风险。此外，牛奶中除了含有优质蛋白外，还含有丰富的维生素B1、维生素B2和钙。

●禽肉

与畜肉相比，禽类的脂肪含量相对较低，不饱和脂肪酸含量较高。例如鸡肉蛋白质含量为20%左右，鸡胸肉更是深受许多健身增肌人群喜爱的蛋白质来源。鸡肉中含有丰富的磷脂类，对人体发育具有重要作用。

此外，禽肉中含有多种利于人体消化的氨基酸，同时也是铜、铁、锌等矿物质，以及B族维生素、脂溶性维生素的重要来源。

●红肉

长期摄入过多红肉（加工肉类）容易导致摄入热量和饱和脂肪超标，胆固醇异常和体重增加，还有可能增加动脉硬化和胰岛素抵抗等多种症状的早期发生率，令高血压、糖尿病等慢性疾病接踵而至。