最近一段时间，养生爱好者的朋友圈里，又悄悄地掀起了一阵“抗炎饮食”小风潮。据说，“抗炎饮食”可以增强人体免疫力，降低炎症感染风险。

在部分社交平台上，养生或美食博主都争相推荐这类饮食方式，号称是继“生酮饮食”“轻断食饮食”后的又一养生利器，还纷纷在视频首页打上诸如“减肥”“不长痘”“增强人体免疫力”的字样。

更有细心的博主分享了自己的“抗炎饮食”菜谱，其中经常可以看到三文鱼、海带、蓝莓等食材；相对的，也有人罗列了“促炎饮食”的食品列表，其中奶茶、甜品、红肉等的“出场频率”居高不下。

饮食与“抗炎”有何关系

饮食竟然能“抗炎”？这个说法听起来有些神乎其神。

据了解，这个说法最初来源于2020年在《美国心脏病学会杂志》上发表的一项涉及21万参与者且随访时间长达32年的研究。来自美国哈佛大学陈曾熙公共卫生学院营养系的研究团队表明，心血管的健康状况与体内炎症状态有关，而食物可以加剧或改善体内炎症状态。

结果发现，饮食结构炎症潜能高的人群，罹患心血管病的风险高38%，冠心病风险高46%，卒中风险高28%。而摄入具有抗炎作用的食物，可以改善心血管炎症状态。

因此，长期吃可能增加人体炎症水平的食物被称为“促炎饮食”，而有助于降低炎症水平的食物则被称为“抗炎饮食”。

需要注意的是，“抗炎饮食”中的“炎症”与大家常规认知中的病毒或细菌引起的“炎症”并不相同。临床上谈到的炎症，是机体对于刺激的一种防御反应，表现为红、肿、热、痛和功能障碍。而有资料显示，抗炎饮食中的“炎”指的是慢性炎症，多数是指各种细胞因子在压力或应激状态下过量产生的低水平慢性炎症。

换句话说，“抗炎饮食”主要对抗的炎症，是慢性低度炎症反应，因为一些常见的慢性疾病（如动脉粥样硬化、糖尿病等）的发病过程中，多多少少都有慢性低度炎症反应的参与，而不良的生活方式是造成这种慢性低度炎症反应的重要危险因素。

藏在食物中的“抗炎因子”

记者总结社交平台上的养生博主们的“抗炎饮食”菜谱后发现，一般“抗炎饮食”多为蔬菜、水果、粗粮、深海鱼、橄榄油之类的天然新鲜食品。相对的，也会建议观众们远离甜食、高脂食物、油炸食物、精致碳水食物、加工肉类等“促炎饮食”。

那么，饮食中是否真的存在这种具有“抗炎”功效的因素呢？

杭州市第三人民医院临床营养科副主任营养医师丁鸿雁表示，食物中确实存在一些具有“抗炎”功能的因素。以不饱和脂肪酸为例，尤其是Omega-3系列不饱和脂肪酸，它不仅有助于提高人体免疫力，还能起到对抗炎症、抑制炎症的作用。

据了解，Omega-3系列不饱和脂肪酸大量储存于深海鱼类、亚麻籽等食物中，而人体对于来自动物的不饱和脂肪酸具有更高的吸收效率。

因此，如果条件允许的话，推荐每周食用银鳕鱼、马鲛鱼、三文鱼等深海鱼类或适当补充深海鱼油，以补充人体不饱和脂肪酸的摄入。

与之相反的，过度加工食品如白面包、含糖饮料、沙拉酱、加工肉制品等一般高糖、高盐、高脂肪且含有大量的反式脂肪酸，容易引发机体发生慢性炎症，应尽量减少食用。

注意“修炼内功”

肠道菌群的作用不可忽视

“肠道是一个复杂的微生态系统，微生物组和宿主之间的相互作用决定了人类代谢的关键生理过程，包括炎症反应，代谢功能以及疾病易感性和发病机制。”杭州市第三人民医院全科医学科主任医师李鹏告诉记者，正常的肠道菌群是具有抗炎作用的，通过调节肠道菌群，改善肠道环境，辅以健康的生活习惯，从某种程度上来说，的确可以起到提高人体免疫力的作用。“其中非常重要的一种方式，就是高纤维饮食。”

李鹏解释，现在大多数人对自身营养需求都比较高，日常生活我们常常可以见到别人有意识地补充维生素、蛋白质等，却容易忽视膳食纤维的补充。

膳食纤维指的是植物中不能被人体消化利用的糖类物质，它分为可溶性与不溶性两类。不溶性的膳食纤维主要包括纤维素、木质素等，可溶性的膳食纤维则包括来自水果的果胶、植物渗出液中的树胶等。

对于人体来说，在水果、蔬菜中含量较为丰富的水溶性膳食纤维更好吸收，能够促进肠道蠕动，具有防止习惯性便秘、痔疮等作用；可溶性膳食纤维如果胶、树胶、豆胶具有的吸水能力以及可结合胆酸的作用，能降低餐后血糖升高幅度、防止肥胖、预防冠心病及胆石的形成，并能促进结肠功能，预防结肠癌。

“我们常说病从口入，其实症结有可能在肠道的‘屏障’上。”李鹏表示，肠道是身体免疫对抗病变的第一战场，如果它足够“强大”，就能抵抗外来病菌和毒素的入侵。因此，在日常饮食中如果能注意“修炼内功”，及时补充膳食纤维，调节肠道菌群，对于维持内环境健康也有重要作用。

当然，任何疾病都是多方面的原因共同促成的，光靠饮食并不能完全抵御疾病。在“吃得好”的基础上，也要努力改正诸如熬夜、久坐不动、吸烟酗酒等不良生活习惯，保持乐观的心态，尽可能自我调节压力，规律作息、坚持运动，全方位下功夫，才能让健康与你越走越近。

■延伸阅读：

这些“抗炎食物”你吃了吗

●果蔬

果蔬富含膳食纤维以及维生素C、β胡萝卜素、多酚等，它们大部分都是抗氧化的好帮手，也有助于减轻身体的炎症反应。蔬菜最好以深色菜、叶类菜为主，水果可以选择应季的。

●全谷物

小麦、大麦、水稻、燕麦、黑麦、玉米、高粱、小米等是膳食纤维的良好来源。膳食纤维可与致癌物结合，吸收杂环胺类物质，改善肠道上皮组织增生，保持肠道上皮细胞完整性，有助于降低某些炎症细胞因子水平。

●鱼类

鲑鱼、沙丁鱼、鲭鱼等鱼类富含抗炎的omega-3脂肪酸。

●茶

茶中的茶多酚含量丰富，也是一类抗氧化、帮助抗炎的物质。