第五版《中国居民膳食指南（2022）》与之前的版本相比，有哪些变化？该怎么吃才合理？

记者采访浙江医院营养科主任郑培奋、浙江省新华医院营养科主任于晓等专家，对此进行具体分析。

培养清淡口味做到食盐减量

2022版膳食宝塔提高了“限盐”目标。大量研究表明，长期高盐饮食，钠摄入过多，会降低人体对钙的吸收能力，增加患高血压、冠心病、脑出血、肾脏病等疾病几率。

目前，我国居民食盐摄入量普遍过多，全国只有20%左右的人每日盐摄入量不超过5克，多数人每日平均摄入量达到9-11克，所以对于大多数人来说都必须降低用盐量。

人体每日摄入多少食盐合适？新版《指南》将盐从上一版本的小于6克，改成小于5克。中国营养学会副理事长、膳食指南修订专家委员会副主任杨晓光表示，上一版制定的时候考虑到原来盐的摄入量非常高，要达到世界卫生组织推荐的5克有一定难度，所以提出一般人群阶段性目标是6克。目前来看，无论是科学证据，还是健康中国，都已明确提出5克盐的目标，这次修订把盐的摄入量调整成这一目标，这与以往预防心血管疾病的目的是一致的。

5克盐到底有多少？一般情况下，把一个普通啤酒瓶盖去掉胶垫，盛满一瓶盖的食盐大约是6克，如果不去掉胶垫，盛得不那么满，大约就是5克。

“限盐是一个态度，并非精确到5克，这是要告诉大家，低盐饮食很重要。”郑培奋说，因为生活中存在大量“隐形盐”，如酱豆腐、豆腐乳、咸菜、酱油等都是含盐量较高的食物，甚至连奶茶中也有盐分。

减盐本质上是让口味变得更清淡，少吃加工食品，注意多品尝食物本身的味道，日常逐渐减少盐的使用。

老年人味蕾对咸的敏感度降低也会使盐摄入量增高。建议可以尝试中国高血压联盟提出的分步限盐法，即先减少原有摄盐量的1/3，此后逐步过渡到每日5克的理想摄盐水平。还可以学习在一些西方国家居民中流行的“餐时加盐法”，炒菜时不放盐，起锅装盘上桌后再加盐，这样吃起来咸味不减，却可以减少1/2到2/3的用盐量。

中国营养学会理事长、膳食指南修订专家委员会主任杨月欣提出三点建议。第一，绝对不能多吃。饱餐一顿钠就多了很多，除盐以外还有其他调料，食物本身含有钠，因此要整体考虑。第二，如果家里两三口人，一个菜不要超过3克盐。怎样用3克以下的盐炒出一个菜，这很需要学习。第三，少吃肉制品。，不仅是腌肉，所有包装的肉制品都含有较多盐，在家做菜时，肉菜也容易多放盐。

奶量要增加补充并不难

奶及奶制品中含有蛋白质、脂肪、钙、铁、维生素B2等20多种营养素，几乎包含人体所需所有营养物质。新版《指南》较大的变化是：奶及奶制品推荐摄入量由每天300克调整为每天300克-500克。

之所以增加奶制品摄入量，不仅是为保证优质蛋白质摄入，更因为奶是补钙的首选食物。

要达到每天摄入300毫升奶及奶制品并不太难。不仅包括液态牛奶，还有酸奶、奶酪等。例如，早餐饮用一杯牛奶（200-250毫升），午饭加一杯酸奶（100-125毫升）即可。

至于量怎么换算，可以根据不同产品以等量蛋白质来换算，比如100克牛奶大约能换算成10克奶酪、12.5克奶粉，以及差不多等量的酸奶。另外，对于要控制体重或血脂异常的人群，如果要喝到500毫升奶，可以选择低脂奶或脱脂奶，以减少脂肪摄入。

摄入奶制品的目的是补充蛋白质和钙。有些人不喜欢喝奶，可以根据个人喜好通过其他方式补充。比如每周可用豆腐、豆腐干、豆腐丝等轮换食用，如早餐安排豆腐脑和豆浆，午餐、晚餐可以用豆腐、豆腐丝（干）等做菜，既换了口味，又能满足营养需求。家庭泡发的大豆也可与饭一起烹饪，提高蛋白质利用率。豆制品发酵后蛋白质部分分解，容易消化吸收。