畜肉摄入要减少

水产品摄入要增加

目前，我国多数居民摄入畜肉较多，鱼等水产类较少，需要调整比例。新版《指南》强调，每周至少吃两次或300克-500克水产品，这类食物脂肪含量较低，其中所含脂肪酸有利于保护心血管系统。而畜肉类脂肪含量较多，吃畜肉应当选瘦肉，每人每周畜肉摄入不宜超过500克。

一说到鸡蛋，尤其是蛋黄，很多人会想到胆固醇，新版《指南》提出，蛋黄是蛋类维生素和矿物质的主要集中部位，并且富含磷脂和胆碱，对健康十分有益，因此吃鸡蛋不要丢弃蛋黄。

浙江医院营养科主任郑培奋表示，每天吃一个鸡蛋不会增加心血管疾病的发病风险，但如果有高血脂等情况，胆固醇还是要限量摄入。煮蛋一般在水烧开后小火继续煮五六分钟即可，时间过长会使蛋白质过分凝固，影响消化吸收。煎蛋时，火候不宜过大，时间不宜过长，否则鸡蛋会变硬、变韧，既影响口感又影响消化。

全谷物杂豆营养丰富

鼓励老年人多吃

在2016年版的《指南》中，没有明确区分谷类和薯类，容易产生误解。新版《指南》把这个问题说得更明确：谷类摄入应是200至300克，其中全谷物或杂豆应有50至150克；另外应该吃50至100克的薯类。

专家表示，全谷物食物是膳食纤维和B族维生素重要来源，适量摄入，可降低2型糖尿病发病风险，也可保证肠道健康。推荐每天吃全谷物食物50-150克，相当于一天谷物的1/4到1/3，全谷物面包、燕麦片等可以作为膳食一部分。小米、玉米、燕麦、全麦粉可以混搭，作为主食或粥类，一日三餐至少一餐用全谷物。

薯类食物常见的就是红薯、土豆、芋头、山药。一方面，它们聚积大量淀粉，可以补充热量，当主食吃。另一方面，还可以补充精米白面里缺乏的维生素C、B族维生素、钾、胡萝卜素等。

为什么要强调多吃全谷物？这是因为大多数人现在精制谷物吃得太多，增加了糖尿病发病风险。全谷物的摄入，除提供能量，还能提供B族维生素等微量营养素和膳食纤维。这些营养素对于促进健康、预防慢病、调节肠道菌群都有重要作用。

推荐白开水或茶水

不用饮料代替

新版《指南》第一次提出，规律进餐，足量饮水。为什么要提出来？如何判断机体是否缺水？

浙江省新华医院营养科主任于晓表示，人体的一切生理功能都需要在水的参与下才能正常进行，作为体内主要溶剂，水参与人体新陈代谢，对营养物质和代谢产物的运输发挥重要作用，对机体起着润滑作用。推荐饮用白开水或茶水，尽量不用饮料代替。

此外，水对维持人体细胞内外液体的正常渗透压、电解质平衡和体温稳定也发挥着重要作用。

我国2/3居民饮水不足，饮水过少会降低认知能力和体能，增加泌尿系统疾病患病风险。最好养成间歇饮水习惯，不要等到口渴时才喝水，因为大脑发送口渴信号时，其实体内已经处于失水状态。

老年人对口渴的敏感性降低，会增加缺水或者脱水风险。失水时间过长，不但会引起体能、新陈代谢、抵抗力下降，还会使皮肤失去光泽和弹性，变得干瘪、暗黄，皱纹增多。

郑培奋表示，每次喝50-100毫升左右的水即可，不能一口气把一瓶矿泉水都喝下去。

简单来讲，可以根据口渴、排尿次数、尿液量和颜色来判断机体是否缺水。

一般来讲，健康成年人每天排尿次数4-8次，每次排尿量约为300毫升。当机体排尿次数和排尿量比平时减少时，机体可能出现缺水。正常尿液颜色略带黄色透明，当尿液呈现较深黄色和深黄色，则表示机体水分不足或缺少水分，处于脱水状态。