寒冬腊月，吃上一口热腾腾的拉面，却发现嘴唇破了皮，对美食的憧憬瞬间化为纠结的疼；感觉周围静电增多，一出手就“噼里啪啦”，想给自己抹点护手霜，却发现手指甲边出了倒刺，一拔就血流如注……每当这种时候，总有人会提醒你一句：你是缺乏维生素了。
诚然，当维生素缺乏时，身体的某些部位往往就会以各种方式发出“抗议”，偷偷表现出一些变化，甚至导致维生素缺乏病。
据统计，目前有超过80%的中国居民，维生素B1和维生素B2摄入不足，特别是维生素B2，缺乏比例高达：男性88.1%，女性85.4%。
你缺哪些维生素
杭州市第三人民医院临床营养科副主任营养医师丁鸿雁告诉记者，除却生活中常见的嘴唇起皮、手指起倒刺外，人体缺乏维生素的表现还有很多。并且，如果不注意及时补充相应元素，让身体长期处于缺乏维生素的状态，也容易引起较为严重的病症。
那么，你有可能缺乏哪种维生素呢？不妨对照看看。
●维生素A
皮肤干燥，头发干枯；暗适应能力下降、夜盲症；干眼病；黏膜与皮肤上皮细胞损害；儿童发育迟缓，影响骨组织和牙齿的正常发育及免疫功能下降等。
●维生素C
伤口不易愈合，牙齿出血，容易感冒。
●维生素D
佝偻病；骨质疏松；骨质软化；手足搐搦症。
●维生素E
能引起中枢及外周神经系统症状，使红细胞膜受损，出现溶血性贫血。
●维生素B1
四肢发麻，食欲不振，消化不良，肌肉软弱无力，易浮肿等，易患多发性神经炎和脚气病等。
●维生素B2
嘴唇发红，有裂纹易溃烂，口角呈乳白色；疲乏、伤口愈合不良，眼、口、唇、舌和皮肤的病变及贫血。
●维生素B6
皮肤损害、口炎、舌炎、口唇干裂、惊厥、抗体减少及神经精神症状如眩晕、抑郁与精神紊乱；对儿童的影响较成人大，长期缺乏致体重下降、烦躁、肌肉抽搐，严重者出现惊厥。
●维生素B12
巨幼红细胞性贫血；神经系统损害（表现为记忆力下降、精神抑郁、表情呆滞、易激动及四肢震颤等）；高同型半胱氨酸血症（是心血管疾病的危险因素，并对脑细胞产生毒性作用导致神经系统损害）。
●烟酸
癞皮病，典型症状为：皮炎、腹泻和痴呆等，称其为三“D”症状。
●抗坏血酸（C）
坏血病，典型症状为牙龈肿胀出血、萎缩、严重时牙齿松动及脱落；关节疼痛、骨骼变形、骨质疏松、肌肉纤维衰退；轻度贫血、多疑、抑郁等神经症状。
●叶酸
巨幼红细胞性贫血、神经管畸形、高同型半胱氨酸血症；对孕妇可能造成先兆子痫、胎盘早剥等影响；胎儿发育迟缓、早产等。
●胆碱
肝脏功能异常，肝脏大量脂质积聚；危害肾脏浓缩功能；影响生长发育和记忆力。
●生物素
毛发变细、失去光泽、皮肤鳞片状和红色皮疹；成年患者有抑郁、嗜睡症、幻觉和极端的感觉异常等明显的精神系统症状；儿童缺乏可产生严重的蛋白质能量营养不良。
个性化定制维生素风行 这些误区不要踩
随着人们对健康的重视，最近一段时间，个性化定制维生素补充剂的风潮席卷而来。在某电商平台上，输入“定制维生素”，人气最旺的店铺早已被数万人“圈粉”。
进入商店页面，想要定制属于自己的个性化补充方案，就要先填写一份调查问卷，问卷围绕个人饮食、健康等状况提出了许多问题，填写完问卷后，后台会给出定制建议。也正是因为这种“一人一方案”的个性化定制做法，受到了不少人的欢迎。
“常规情况下，健康人群是不需要维生素检测的，但如果发现自身出现了一些维生素缺乏导致的症状，还是建议前往专业医院全科医学和营养科就诊，让全科医生与营养师进行具体的评估，从而给出个性化的饮食营养方案。”杭州市第三人民医院全科医学科主任医师李鹏表示，不推荐一般群众根据自己预估的身体状况随意补充维生素制剂或大量服用维生素保健品，因为过量摄入脂溶性维生素（维生素 A、D、E、K）非但不能维护健康，甚至还会给身体造成损害。更重要的是，维生素补充剂并不能代替富含维生素的天然食品，很多人体所需其他微量元素还是需要从食物中摄入。
●误区一：婴幼儿不需要额外补充维生素
一般营养良好乳母的乳汁中维生素能够满足1-6个月婴儿的需要，而不需要额外补充。但维生素D例外，6个月时应逐步添加辅助食品。
●误区二：蔬菜水果都富含维生素C，不吃蔬菜只要多吃水果也可以
蔬菜水果富含维生素、矿物质、微量元素及膳食纤维，更是人类维生素C和胡萝卜素最主要的来源。蔬菜中富含矿物质及膳食纤维，能促进肠蠕动、增加粪便体积，防止习惯性便秘、痔疮等，其能量及血糖指数均较低；水果含果胶等可溶性膳食纤维多，有利于降低血清胆固醇，因富含单糖和双糖，能量及血糖指数相对较高；二者功效不同不可替代。
中国居民膳食指南中每日推荐量：蔬菜300-500克、水果200-350克。
●误区三：维生素空腹吃最合适
就像脂溶性维生素在脂质环境下才更容易吸收，各种营养素在适合的比例时才会更好地被吸收利用。
例如，谷类中的赖氨酸含量较低，蛋氨酸含量相对较高，而大豆中的蛋白质与之相反，二者混合食用时赖氨酸和蛋氨酸相互补充。另外，在植物性食物基础上添加少量动物性食物，能提高蛋白质的生物价。
●误区四：多吃蔬菜就不可能缺乏维生素
蔬菜的能量密度较低，虽含丰富的维生素，但维生素种类不全，且蔬菜富含膳食纤维，过多的膳食纤维摄入可与钙、铁、锌等结合，影响营养素的吸收利用。
●误区五：维生素多多益善，吃错了也对身体无害
中国营养学会对每一种维生素都有推荐摄入量或适宜摄入量、可耐受最高摄入量的建议。过量的维生素摄入会对身体有毒性，尤其脂溶性维生素，如维生素A急性中毒时会引起恶心、呕吐、头痛、肌肉失调等中毒症状；大剂量摄入维生素E有抑制生长、影响凝血和甲状腺功能，增加肝脏脂肪蓄积等。长期过量服用维生素C会增加患泌尿系结石的风险等。
