俗话说，吃饭要吃七分饱。最近，来自国外的学者也对这个观点进行了论证。

美国国立衰老研究所（NIA）科学家茱莉·马蒂森及其同事对多项研究结果综合分析认为，只需降低进食量，就能延年益寿；而美国塔夫茨大学营养专家苏珊·罗伯茨研究发现，食物摄入量减少25%的人，血液中好胆固醇明显升高，肿瘤坏死因子（TNFs）减少25%，胰岛素抵抗降低40%，整体血压更低。简单来说，这项研究表明，只需少吃30%，寿命可延长20岁，有效延缓衰老。

“七分饱”到底有多饱

虽然“七分饱”这个词对大家来说都不算陌生，但要准确拿捏“七分饱”的度，似乎并不容易，好在此前已有研究对饱的程度进行了具体区分。

五分饱：已经不觉得饿，但是对食物还有较高热情。

七分饱：还没有感觉吃饱，但是进食速度没有这么快了。

八分饱：感觉到胃里面满了，但是如果要再吃几口也还行。

十二分饱：感觉食物已经到嗓子眼，所谓吃自助餐，扶着墙进，扶着墙出，就是这种忘我的境界。

杭州市红十字会医院内分泌代谢病科副主任医师陈慧萍表示，首先要明确，研究中所提到的减少饭量不是说让大家不吃，而是保持“七分饱”。当你觉得胃里还没有装满，处于可吃可不吃的状态，这就是七分饱。而人们摸索自己七分饱的饭量，需要一个不断感受和调整的过程。当然，判断的前提是——不要吃太快。

减少进食量，可以这样做

如果有意识地想要控制进餐量，除了坚定阻止自己伸向各色零食的手外，这几个小窍门也颇有帮助。

●饭前喝汤

饭前喝汤，有助于减少食欲。汤到胃里后，食欲中枢兴奋性会下降，饭量就会自动减少三分之一，使饱腹感提前出现。

●细嚼慢咽

胃向大脑传达饱胀信息需要二三十分钟时间，吃得慢些意味着大脑意识到吃饱时，你所摄入的食物将比平时少。一般早餐所用时间以15-20分钟为宜，午、晚餐以30分钟左右为宜。

●别做餐桌“扫尾人”

有的人已经吃七八分饱了，可看到那么好的饭菜剩下太浪费了，就又拿起筷子想把它打扫干净。

●多选含纤维、水分多的食物

蔬菜、水果、全谷食物和汤，这些食物可迅速让人“填饱”肚子，因为它们能占用更多的胃部空间。此外，每天尽量吃12种以上食物，食物多样是平衡膳食模式的基本原则。

●两餐间隔4-6小时

吃饭对于时间的把握很重要，如果两餐间隔时间太短，刚吃完上顿还没来得及消化就吃下一顿，影响肠胃和消化，最佳间隔时间是4-6个小时，这恰好是混合食物在胃里面停留的时间。如果吃饭时间相对规律、固定，这顿吃了七分饱，第二餐之前是不会提前饥饿的。

●饭后拒绝甜食+休息半小时

不少人习惯饭后吃甜点，但甜点热量高，会额外增加能量摄入，容易肥胖，不利于自身健康。很多人喜欢饭后立马去散步、运动等，其实很多事情并不适合在吃完饭后立即就做，包括洗澡、运动、喝浓茶和开车等。饭后半小时内，应以休息为主，我们可选择做一些小幅度的运动，比如擦桌子、扫地等。