指导专家 程宇琪 浙江大学医学院附属精神卫生中心（杭州市第七人民医院）心身科大科主任医师

春天，本是万物复苏、欣欣向荣的美好时节。气温逐渐回暖，大自然的一切都焕发出勃勃生机，处处洋溢着新生的喜悦。然而，就在这个充满希望的季节里，不少人却发现自己的情绪如同坐过山车一般，起伏不定，甚至有些人深陷于自我内耗的漩涡之中。

“有相关统计显示，每年2-5月，精神疾病复发率占全年的70%以上。”浙江大学医学院附属精神卫生中心（杭州市第七人民医院）心身科大科主任程宇琪指出，春季气温起伏大，不稳定的天气易影响人体的内分泌系统，尤其是与情绪相关的激素，如血清素、多巴胺的分泌，从而导致很多人在春季的情绪波动起伏较大，沉浸于“emo”（消沉）状态中久久难以走出。

情绪敏感、无故流泪

她深陷情绪“陷阱”难以自拔

30岁的公司职员小悦（化名），近来情绪很是低落，在春节长假后重返工作岗位的她，本想借着新年新气象在工作上大展拳脚，然而现实却截然相反。

春节假期里，小悦尽情享受着悠闲时光，和家人欢聚一堂，或是慵懒地宅家追剧，生活节奏缓慢而惬意。可当假期结束，重新面对堆积如山的工作任务，频繁的会议和紧迫的项目期限，她瞬间感觉压力如潮水般涌来。每天早上，她都要挣扎许久才能从温暖的被窝中爬起，一想到要去上班，内心就满是抵触。

不仅如此，今年春天的气温一直偏低，寒意久久不散。走在上班的路上，凛冽的风依旧割着脸颊，阴沉的天空更是让心情愈发沉重。渐渐地，小悦发现自己变得异常敏感，一点小事就能让她情绪崩溃。有时在办公室里，同事一句无心的话语，都能让她暗自难过许久，甚至会在无人的角落默默流泪。晚上回到家，她也常常辗转反侧，难以入眠，即使睡着了，也会频繁做梦，睡眠质量极差。

这种状态持续了一段时间后，小悦的工作效率大幅下降，业绩也受到了明显影响。她意识到自己的情况不太对劲，内心充满了焦虑和无助。

于是在家人的劝说下，小悦来到了程宇琪主任处寻求帮助，“经过一系列的检查和心理评估，患者被诊断为‘季节性情绪障碍’，后续需要经过相关的综合治疗，例如服用调节情绪的药物，生活节律的改变，以及重复经颅磁刺激治疗等物理治疗等方式，多管齐下，将小悦的情绪从隐匿的情绪‘陷阱’中拉出。”

“春天本该快乐，只有我不快乐”

春季抑郁是一种难以言状的悲伤

“春天本该快乐，只有我不快乐 ”，人们默认春天是个愉快的季节，这样反而让人更容易陷入内耗，会使已经情绪低落的人感觉更糟、更孤立。

对此，程宇琪表示，有些心境障碍的发作与特定的季节有关，最常见的是抑郁在秋冬季发病，春夏季症状缓解。这种情况被称为季节性情感障碍（SAD），其本身并不是一种独立的疾病诊断，而是心境障碍一个亚型，用于描述至少在二年期间出现季节性的复发性抑郁或双相障碍的变化。但是，少部分季节性情绪障碍，是在春季或夏季出现的，呈现“反季节性”特征或“夏季抑郁”。“除了抑郁症普遍有的情绪持续低落、兴趣缺失、社交活动减少、疲劳、自我评价低等症状，反季节性情绪障碍还有其他一些特征症状，包括失眠、易怒，容易受到刺激、感到不安、胃口不好、体重减轻等。”

那么春天为何会容易让人抑郁呢？程宇琪解释道：“首先从生理角度来看，光线的变化对人的情绪波动起着关键作用。在春季，虽然日照时间逐渐变长，但天气时常阴沉多变，光照强度不稳定。人体的生物钟和内分泌系统对光线极为敏感，光线不足会导致松果体分泌褪黑素功能失调。而褪黑素是一种诱导自然睡眠的体内激素，其体内水平异常会使人体的生物钟紊乱，进而出现嗜睡、乏力等症状 。同时，光线不足还会影响大脑中血清素的合成，血清素作为一种重要的神经递质，对调节情绪、食欲和睡眠有着重要作用，血清素水平的降低是导致情绪低落、抑郁的重要原因之一。”

此外，气温的波动也是诱发因素。春季气温变化频繁，忽冷忽热，人体的神经系统难以快速适应这种变化，导致神经功能紊乱，影响情绪的稳定性。

“从心理层面分析，春节假期后的生活节奏突变，也是引发反季节性情绪障碍的重要心理因素。”程宇琪表示，假期的放松与工作的紧张形成鲜明对比，人们在心理上难以迅速完成角色转换，容易产生焦虑、逃避等负面情绪。就像小悦一样，假期的闲适让她对工作产生了一定的抵触心理，面对工作压力时，内心的矛盾和冲突加剧，从而陷入情绪内耗的困境。

尝试这几件事 充分激发体内“快乐激素”

程宇琪介绍，快乐在很大程度上是一种“化学体验”，当大脑释放“快乐激素”时，人就会感到快乐。“人体中关乎快乐的激素主要有4种：多巴胺、血清素、催产素和内啡肽。其中多巴胺，主要作用在大脑愉悦和奖励中心；血清素，又叫5-羟色胺，能安抚情绪、缓解焦虑；催产素，让人在接吻、拥抱时感到快乐；内啡肽，这是种‘天然止痛药’，多在运动中分泌。”

因此，为了获取能触发快乐的这四种化学物质，彻底告别春季情绪低落，不妨尝试做以下几件事：

坚持运动。慢跑能促进内啡肽分泌，迅速缓解忧虑；散步半小时到1小时，能促进多巴胺分泌与吸收。

生活规律。保持相对固定的生活节律，避免过度加班、熬夜、昼伏夜出，有助于生物钟的调整适应。

睡个好觉。每晚睡够6-8小时有助保存多巴胺含量，睡前避免兴奋刺激性活动和饮食，使得第二天充满活力。

合理饮食。多巴胺由酪氨酸合成，豆类、深海鱼类、奶制品和坚果富含酪氨酸；新鲜蔬果，也有助合成多巴胺。另外适量吃点黑巧克力，有助血清素的产生。

亲密接触。与他人身体接触、建立信任关系可以促进催产素分泌。可以试试拥抱家人，或约朋友逛街、聚餐等。养宠物也可以增加内啡肽和催产素的分泌。

突破挑战。当你打算培养一项爱好、学会某种技能，并且每天朝它迈出一小步时，大脑就会用多巴胺奖励你。

多晒太阳。多到户外走走、晒晒太阳，可促进多巴胺产生，尤其是早上醒来晒晒太阳，能刺激大脑分泌血清素，让人一整天都神清气爽。

听歌看剧。看些喜剧节目，即便勉强一笑也能促进血清素分泌。听音乐、唱歌有助提高催产素和内啡肽水平。洗热水澡、按摩也能放松肌肉、减轻疲劳。另外，适当与朋友相聚畅谈，也有助于放松、减压，舒缓情绪。

最后，专家强调，如果通过这些措施还不能调整情绪，一定要记得寻求专业的医疗帮助。