指导专家 谭忠林 浙江大学医学院附属精神卫生中心（杭州市第七人民医院）抑郁障碍科 博士 主任医师
近日，杭州被连绵的梅雨笼罩，潮湿的空气不仅让衣物发霉，也让不少人的心情泛起了“霉斑”。网络上“不想上班”“提不起劲”的抱怨声此起彼伏，浙大精中（杭州七院）抑郁障碍科门诊数据显示，因“梅雨季情绪低落”就诊的患者数量较平时明显增加。45岁的王女士（化名）便是其中典型例子：五年来，每到梅雨季她就如同被无形枷锁困住——整日瘫坐沙发刷手机，食量未增体重却猛涨，夜间睡眠浅且易醒，“感觉整个人都泡在苦水里……”
连续五年梅雨季，她都被困在情绪的“牢笼”里
“一到梅雨天，我感觉自己好像被‘封印’在了床上，我的潜意识让我赶紧动起来，但我的行为却难以接听指令，难以动弹，我感觉自己仿佛沉溺于悲伤的海洋里，汹涌的海水即将把我吞没……”王女士是土生土长的杭州人，过去五年多来，每到梅雨季就像被施了魔法般陷入情绪低谷。杭州的梅雨季从6月开始，长达半个多月的阴雨让她原本规律的生活彻底打乱：她原本喜欢和朋友去西湖边唱歌、跳舞，如今却只能整日宅在家，躺在床上或窝在沙发上，手机刷到麻木，电视开着却看不进画面，对任何事都提不起兴趣。
更让她困扰的是食欲和睡眠的异常：明明吃得不多，体重却莫名增加，“待在家里不出门，不知不觉就吃了很多零食”；到了晚上，睡眠变得浅而破碎，常常凌晨就醒，醒来后又陷入低落。这种状态持续了五年以上，她发现只要在梅雨季，情绪就会周期性低落，而去西北等干旱地区旅游时症状就会得到缓解。如今王女士的孩子在外上大学，丈夫在异地工作，独自一人的生活，让她在梅雨季的孤独感成倍增加，无所事事的她常常连续三天卧床不起。
意识到状态不对的她，来到了谭忠林主任医师处就诊，心理测验显示她的抑郁和躯体症状评分达到轻度到中度程度，结合她的描述，医生判断王女士属于对天气变化敏感的人群。“她的情绪波动和梅雨季高度相关，光照减少和活动受限进一步加剧了抑郁倾向。”谭忠林解释道。
后续谭忠林为患者进行了药物治疗和光照治疗，并建议她恢复日常活动。“虽然窗外还在下雨，但我感觉心里的太阳很快就要出来了。”坚持了三天规律运动和光照治疗后，王女士感慨地说。
为何持续阴雨天会让情绪如此“脆弱”？
谭忠林介绍，梅雨季对情绪的影响并非空穴来风，从心理学角度看，它主要通过直接和间接的方式干扰人体状态。“首先直接生理冲击包括光照与湿度的双重影响。内分泌系统对光照极为敏感，梅雨季持续的阴雨会使人体光照时间不足，导致褪黑激素分泌增多。这种激素不仅会打乱睡眠周期，还会抑制新陈代谢，让身体各器官机能‘慢下来’，进而引发抑郁、焦虑等情绪。同时，高湿度环境会影响关节和内脏的神经感受，许多痛风或关节病患者在阴雨天会明显感到胀痛，身体的不适感通过神经传导至大脑，进一步诱发负面情绪。”谭忠林说。
而活动受限与作息紊乱作为间接行为干扰，也让不少人在梅雨天感到情绪莫名低落。谭忠林表示，阴雨天气让户外活动大幅减少，原本习惯在公园跳舞、爬山的人群突然失去了日常社交和运动的机会。待在家中时，人们容易陷入“卧床—刷手机—嗜睡”的循环，作息变得不规律——早上起不来，白天昏昏沉沉，吃饭时间混乱。这种生活节奏的打破会让身体失去“秩序感”，而孤独感也会因社交缺失而加剧，尤其对独居人群而言，长时间独处会放大压抑情绪。
此外，阴沉沉的天空容易让人产生消极联想，不自觉地将“天气糟糕”与“心情糟糕”画等号。这种认知偏差会强化情绪低落，形成“越觉得天气差，心情越差”的恶性循环。此外，个体差异也会导致不同反应：习惯户外活动的人对天气变化更敏感，而本身性格内向或社交圈狭窄的人，更容易在梅雨季陷入情绪低谷。
科学的生活调节和心理干预 帮你“晒干”湿漉漉的情绪
面对梅雨季的情绪挑战，谭忠林建议，不妨试试这些科学方法，帮你“晒干”低落情绪：
把规律作息当作“情绪定海神针”。即使天气阴沉，也要固定起床和睡觉时间，避免熬夜或赖床——生物钟的稳定能减少内分泌紊乱。吃饭时间也要规律，多吃全谷物、蔬菜和富含酪氨酸的食物（如香蕉、奶酪等），这类食物能促进多巴胺合成，帮助改善情绪。需要注意的是，避免用暴饮暴食来缓解情绪，否则可能因体重增加进一步陷入焦虑。
室内运动激活身体“快乐开关”。无法外出时，选择瑜伽、健身操或跳绳等室内运动，每天30分钟即可促进身体分泌内啡肽和血清素，这两种“快乐激素”能有效对抗抑郁。可以制定简单的运动计划，比如早上做10分钟拉伸，下午跳一段健身操，晚上睡前做瑜伽放松。
用光照“模拟”晴天的治愈力。谭忠林介绍，医院科室配有专业的光照治疗诊室。里面的光照治疗灯能模拟太阳光全光谱，光照强度达到5000Lux以上（相当于晴天阳台的光照），每天照射30分钟左右可调节褪黑激素分泌。如果没有专业设备，也可以尽量拉开窗帘，让室内充满自然光线，或在室内使用亮度较高的全光谱台灯。研究表明，充足的光照能显著提升大脑活跃度，减少情绪低落。
主动搭建“情绪支持网”。感到低落时，不要独自承受。可以尝试给朋友打个电话聊聊近况，和家人视频分享日常，甚至加入线上兴趣小组。社交互动能激活大脑的奖赏机制，让你感受到被支持的温暖。
最后，专家强调，对于普通人来说，在持续的恶劣天气中感到抑郁是正常的适应性反应，比如情绪低落、心境恶劣等。如果抑郁情绪没有超过两周，大多数情况下属于短暂、轻度的范围，不必过度紧张。只要保持对自我情绪的觉察，进行积极的自我调节，抑郁情绪很快就会消失。“但如果情绪超过半个月以上无法缓解，甚至影响到工作和生活，建议及时寻求心理医生帮助，通过专业评估和干预调整状态。”
