钱宇

浙江“骨质疏松重复骨折”小而强临床创新团队带头人浙江省中医院副院长、浙江中医药大学骨伤医学中心主任

九成人都做错了

这样动，才能把流失的骨量“补”回来

最近在门诊，遇到一位六十多岁的老先生，拿着骨密度检查报告忧心忡忡地问我：“钱院长，我这骨头脆了，以后是不是只能散散步，别的运动都不敢做了？”

这个问题非常典型。这期，我们就来聊聊：确诊骨质疏松后，究竟该如何运动？首先要和大家明确，科学合理的运动，是治疗骨质疏松不可或缺的一环，其重要性不亚于任何药物和营养补充。

让我印象深刻的是去年接诊的一位退休教师李阿姨。她刚来时，因为一次轻微的弯腰就导致了腰椎压缩性骨折，从此对运动产生了极大的恐惧，连快步走都怕。结果，肌肉萎缩得厉害，人越来越没力气，精神状态也差，形成了一个恶性循环。

我耐心地和她解释：“李阿姨，我们的骨骼是‘活’的，你越不用它，它就越认为你不需要强度，骨量流失只会更快。我们现在要做的，不是不动，而是学会聪明地动。”

经过全面的评估，我们为她制订了一个循序渐进的运动方案。这个方案可概括为三个关键方面，它们环环相扣，缺一不可。

首先，是力量训练，这能为骨骼大厦打下坚实的基础。骨骼的生长遵循“用进废退”的原理，给予适当的力学刺激，它才会变得更坚强。我们让李阿姨从最安全的动作开始，比如靠墙静蹲，来强化她的大腿力量；用弹力带做一些划船和推举的动作，锻炼上肢力量。上肢有力非常重要，跌倒时，强壮的手臂能做出有效的支撑和保护动作。同时，我们还教她练习改良的平板支撑，来增强核心肌群的力量，这好比给她的脊柱穿上了一件天然的“肌肉护腰”。特别要注意的是，一定要避免弯腰搬重物和做仰卧起坐这类会让脊椎向前弯曲的动作，这些动作对已经骨质疏松的椎体压力巨大，非常危险。

在力量训练的基础上，我们引入了负重运动，这是刺激骨密度增长最直接的方式。我鼓励李阿姨从快走开始，每天坚持20-30分钟。当她的体能和骨骼强度有所改善后，我们尝试加入了慢跑。这里要强调，并非所有骨质疏松患者都适合跑步，一定要在医生评估后进行。我尤其向她推荐了太极拳。太极拳动作舒缓，在移动中完成重心转换，既能温和地负重，又是极佳的平衡训练。

这就引出了第三步，也是至关重要的一环：平衡训练。对骨质疏松患者而言，预防跌倒的重要性，怎么强调都不为过。我们让李阿姨每天扶着稳固的椅背，练习单腿站立，从十几秒开始，逐渐延长时间。这些看似简单的小练习，能极大地提升我们的本体感觉和协调性，让我们在遇到路面不平或被绊倒时，身体能迅速调整，避免摔倒。

李阿姨非常认真地坚持了这套方案。半年后复查，她的骨密度指标稳定了，更重要的是，她的肌肉力量、步履的稳定性乃至整个人的精气神都焕然一新。她告诉我，现在上下楼、买菜都感觉轻松多了，再也不像以前那样提心吊胆。

通过李阿姨的经历，我想告诉大家，面对骨质疏松，我们绝非无能为力。运动就是一把强大的武器。我建议大家在开始运动计划前，最好能来医院做一次全面的评估，我们医生会根据您的具体情况，开出个性化的“运动处方”。

希望大家都能摒弃“静养”的误区，用科学、安全的运动，为自己打造一副更加强健的骨骼，稳稳地享受健康的晚年生活。