●少吃一点油

不管是植物油还是动物油都是脂肪，脂肪是高热量食物，如果摄入过多会导致体重增加、血脂异常、血糖升高等。

《中国居民膳食指南2016》建议，健康成年人每天烹调油摄入量不超过25克。那每日半两油的掌握就需要我们去选择适宜的烹调方法，比如一餐三个菜，建议一个清蒸，一个小炒，一个汆汤，这样的烹调组合能有效控制烹调油的摄入。

●白肉替代部分红肉

建议每周食用红肉不超过三次，并尽量以鱼肉或鸡肉、鸭肉等白肉替代。

●每天一斤菜、半斤果

《中国居民膳食指南(2016)》建议，餐餐有蔬菜，每天摄入蔬菜300-500克，深色蔬菜应占 1/2；推荐每天摄入200-350克新鲜水果。

深色蔬菜包括深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜。

深绿色蔬菜：菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜叶、蕹菜(空心菜)、莴笋叶、芥菜、西兰花、小葱、茼蒿、韭菜、萝卜缨等。

红色橘红色蔬菜：有西红柿、 胡萝卜、南瓜、红辣椒等。

紫红色蔬菜：红苋菜、紫甘蓝等。

●每天一把坚果、一袋奶

牛奶是日常膳食中很重要的一类食物，每天都应摄入。《中国居民膳食指南（2016版）》中建议，牛奶以及奶制品每日推荐摄入量是300克。以普通的200毫升的袋装奶为例，每天喝1至2袋。

坚果类食品脂肪含量高、富有多种维生素和矿物质，不宜多吃，每日摄入10克左右为宜。

●烹饪方式多选蒸煮、少油炸

饮食的营养价值取不仅决于食材本身，还取决于烹调方法，二者缺一不可。好马配好鞍，美食需细烹。清蒸、凉拌、水煮的烹调方法可最大程度地呈现食物的本真，尽管食品添加剂合规添加是安全的，但原汁原味妥妥地让我们舍弃了添加剂的疑虑和困惑。

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