杭儿风2015年5月 - 移动图书馆_热点专题

　　“不要在最美好的年华变成一个胖子。”网络上流传的这句励志的口号，唤醒了不少越来越胖而不自知的人们。夏天临近，胖嘟嘟的肥肉即将脱离长袖、长裤的掩护，暴露在众目睽睽之下。

　　胖纸们，不要慌张！如果想在夏天瘦成一道闪电，现在行动还来得及。疯狂的运动、可怜的节食……这些夸张的方法都不靠谱。舒适堡的张教练透露，只要把吃、睡和运动都有计划地结合起来，一个月甩掉10斤并不是没有可能哦！

　　私人定制之食谱

　　少吃多餐是王道

　　减重期间，“管住嘴”是重要的环节，但是也不至于要苦苦挨饿。少吃多餐是最科学的方法。如果一个月偶尔有几次朋友聚会吃太多，也问题不大，但是总体上要保持下面的摄入量。

　　早餐：粗粮如100g玉米、紫薯或者是一两片全麦面包，1杯牛奶，1个鸡蛋。

　　教练评点：因为粗粮热量相对较低，并且在体内停留时间长，能够长时间维持饱腹感，不至于很快感到饥饿。最好的进食时间在早晨6点到7点。

　　早上加餐：一个苹果或是一根香蕉。

　　教练点评：选择低甜度的水果，为上午补充能量。最好的进食时间是早上10点。

　　中餐：一杯温开水，100g至200g的米饭，200g肉，200g蔬菜。

　　教练点评：饭前一杯温开水，增加饱腹感，荤素搭配的饮食，也能够保证一天的营养。最好的进食时间是上午11点至12点。

　　下午加餐：一个苹果或一根香蕉。

　　教练点评：与早上加餐同理，保证了能量的补充。最好的进食时间是3点半。

　　晚餐：100g米饭、150g肉、150g蔬菜。

　　教练点评：依然是荤素搭配，但是比中午摄入相对少一些。全天烹饪都注意要少油少盐，清淡为主。最好的进食时间是下午6点至7点。

　　私人定制之睡眠

　　入睡不要超过11点

　　时间：建议晚上11点左右睡觉，早上7点左右起床。

　　教练点评：因为我们晚上6-7点吃晚餐，经过三四个小时的消化，食物基本上已经排空。这时候睡觉既不会堆积多余能量，又不会有饥饿感。

　　其次，白天运动后，充足、规律的睡眠能够帮助肌肉在夜间修复重组。不少女性一听到“肌肉”就会感到惶恐，生怕运动让自己长肌肉。其实，不管体重多重，都是建议要增肌的。肌肉含量增多，能够提高人的基础代谢率，代谢提高了，能量才不易堆积成为脂肪。况且，女性由于雄性激素较少，长肌肉并没那么容易。

　　私人定制之运动

　　光做有氧运动还不够

　　“想减重，做有氧。”对于许多人都会存有的这个想法。

　　教练点评：只对了一半。有氧运动40分钟到1小时为宜，不能够过长。因为长时间的有氧，脂肪供能到一定程度，就会开始消耗肌肉。肌肉有提高基础代谢率的作用，是非常宝贵的。有氧运动和力量训练的结合，能够让减重达到事半功倍的效果。

　　首先，你可以先进行旋转手腕脚腕、弓字步练习、侧拉伸、开合跳等热身和拉伸动作，为接下来的运动做好准备。这一步就像汽车启动时的预热，能够让人在接下来的运动中不易受伤。每一个动作30秒即可。

　　其次，再进行一系列力量训练。听起来似乎很高深，其实都是在家里就可以完成的动作。比如说锻炼到胸肌的靠墙俯卧撑、锻炼到腿部和臀部的靠墙静蹲、锻炼到手臂的臂屈伸。

　　最后，再继续进行40分钟至1小时有氧运动。有了前面力量训练的消耗，再进行有氧运动，能够提高脂肪代谢速度。有氧运动时，脂肪很快就能动员起来，燃烧脂肪的效率也就变高了。不过，需要注意的是，有氧运动并不是越快越好，记得测测运动时的心率，120-130范围内能达到最好的运动效果。