杭儿风2015年4月 - 移动图书馆_热点专题

　　近年来，跑步迅速席卷了都市圈。彩色跑、夜跑、马拉松，五花八门的跑步方式吸引了越来越多的人迈开双腿。对于健身时间并不充裕的白领们来说，它是最简单易行的运动；对于脑力工作者来说，它是保持头脑清醒的良药；对于追赶潮流的时尚人士来说，它是秀出最IN装备的绝佳方式。

　　当你积极跑起来的时候，是不是感觉到一步一步靠近健康的生活了？但是这里要残酷地告诉你，不正确的跑法很有可能让你白跑了，甚至反而影响身体的健康。什么时候跑步、用什么姿势跑步……你需要科学地了解它们，才能在跑步时保护自己，做一名聪明的跑者。

　　［关于跑步时间］

　　跑步的时间不宜早，也不宜迟。

　　有医学研究表明，清晨是心脏病发作的高峰时期，也是猝死最多的时刻。当我们刚刚起床时，经过一夜的休息，生理机能仍然没有被激活，各脏器的运转仍然处于较低的水平。如果这时候运动容易给心脏带来压力，发生运动损伤的概率也相应比较高。其次，当太阳没有出来前，植物经过一夜的光合作用后，空气中二氧化碳浓度依然很高，悬浮在空中的尘埃也并没有完全消失，不适合跑步这样耗氧量大的运动。

　　如果过于晚跑步，也同样不合适。因为运动之后，大脑皮层神经元兴奋，需要经过长时间休息才能逐渐抑制，因此会延缓入睡时间。所以，你需要在睡前一个小时以上结束运动，以便身体各器官功能恢复平静。

　　最佳的跑步时间是上午九点到十点，下午四点到五点，其次是晚上九点到十点。这些时间段身体各项机能都比较好，体力充沛，协调性、灵活性和适应能力都达到最佳。如果选择夜晚跑，记得保暖和安全。

　　［关于跑步姿势］

　　上身：昂首挺胸，下颚微收，双眼平视前方。骨盆尽量朝前，不左右摆动。

　　腿部：大腿和膝盖用力前摆，而不是上抬，不要摇晃，不要做侧向运动，免得引起肌肉的劳损。

　　落地：在跑步时，需要脚跟先着地，然后迅速过渡到全脚掌。这能够对膝盖、脚踝起到保护的作用。落地时前脚在身体正前方一尺的位置，步幅不宜太大。

　　手臂：肘部弯曲，靠近身体两侧。摆臂幅度不要太大，左右的幅度不要超过身体的正中线，双手保持在腰线以下的位置，以保持体力。

　　呼吸：跑步时有两种呼吸方法，一种是只用鼻子呼吸，另一种是口鼻一起呼吸。跑步刚开始时，或者速度较慢时，需氧量小，仅用鼻子呼吸就可以满足需氧量。当跑步时间较长或速度较快时，应张嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力。

　　［关于喝水］

　　跑步结束之后，很多人会感到口渴，往往会一瓶水“咕咚”喝下去。其实，这样的方式并不正确，甚至会带来危险。因为剧烈运动之后，大量喝水会使血液中盐的含量降低，引起低钠血症，容易发生肌肉抽搐、头疼、呕吐等现象，严重时甚至会导致死亡。

　　所以，国际马拉松易学指导协会推荐跑步者们听从身体的要求，口渴了再喝水。这样既可以确保身体水分充足，不会脱水，也能保证不会饮水太多，避免引起低钠血症。跑步中途喝水，只需要喝一小口水解渴就足够，不需要大量饮水。