杭儿风2015年4月 - 移动图书馆_热点专题

　　杭州短暂的春天来了，人们身体里的运动因子也都活跃了起来。这么好的天气，不户外跑跑步总觉得太可惜了！可是，当我们关注起跑步，随之而来的还有各种关于它的坊间流言。面对网上迷花人眼的跑步理念，跑步“小白”们往往不知道该相信谁好。所以，今天我们搜罗了跑步中最常遇到的四大流言。到底真相如何？请健身教练一一评点。

　　跑步后小腿会长肌肉变得更粗？

　　流言再现：长期跑步之后，小腿肌肉受到刺激，就会长出可怕的肌肉。

　　点评：这恐怕是让女性放弃跑步最有杀伤力的一个流言了。“突兀的小腿肌肉多可怕啊，还不如不要跑步了。”不少人都存着这样的想法，默默打消了跑步计划。其实，长不长肌肉，得看你到底跑什么？

　　如果是短跑，高速度的冲刺是无氧运动，需要力量和爆发力，肯定会长肌肉。所以，大部分短跑运动员小腿肌肉都比较壮硕。

　　如果是长跑，正确的跑步姿势并不会长肌肉。它要求由脚跟先着地，再由脚跟滚动到脚掌，落地时膝关节保持微屈，不要挺直。这种姿势对小腿肌肉刺激并不强烈，就不会使小腿变粗了。而跑完有人觉得小腿很胀，总觉得那是在长肌肉。其实，那是因为小腿肌肉群紧张，堆积到了一起。只需要将腿部肌肉拉伸，就能让它松弛。

　　小腿肌肉其实根本没那么容易练成，特别是对女性来说，所以完全是多虑了。

　　空气不好时要不要戴口罩跑步？

　　流言再现：空气不好，但是又按捺不住想跑步的心，那就戴上口罩跑步吧。

　　点评：雾霾、漫天的柳絮……遇到不好的空气质量最让户外运动者揪心。于是，有人建议跑步的时候戴上口罩。

　　其实，这样的方法并不建议。普通的口罩过滤效果不好，透气率低，跑上几步就容易满脸水汽。即使是专业的口罩，也会或多或少让我们感到喘不过气。如果心肺耐力弱的人，更加不宜使用。所以说，最好的办法就是尽量选择环境好的户外进行锻炼，或是在健身房跑步。

　　要想瘦就跑步？

　　流言再现：只要坚持每天跑，就一定能一直瘦到完美的身材。

　　点评：长跑是有氧运动，当消耗尽了身体中的糖原之后，就会逐渐消耗脂肪来供能。所以，很多人将跑步视为最简单有效的减重方式。但是，如果长期仅仅进行跑步这一项运动，反倒又不适宜减重了，因为它会导致肌肉的流失。肌肉有锁水、让皮肤紧致、提高新陈代谢的作用，如果肌肉流失了，新陈代谢也就变慢了，摄入的热量代谢变慢，也就不适宜减重了。

　　在每次跑步之前，建议先进行力量训练。它不仅可以消耗糖原，还能增强骨骼肌。初学者可以先做点大肌肉群的训练，比如用窄卧划船、引体向上锻炼背部肌肉；哑铃卧推、俯卧撑锻炼胸部肌肉；卷腹锻炼上腹肌肉；仰卧抬腿锻炼下腹肌肉；侧抬腿锻炼腹外斜肌……需要注意的是，因为减重需要高频多次的训练，每一项大肌肉群的训练中间休息时间要短，不要超过20秒以上。当一系列力量训练之后，再进行跑步，会达到更好的减重效果。

　　跑步越快越消耗脂肪？

　　流言再现：为了让减重效果更快地呈现，每天跑步速度越快越好。

　　点评：想减重，跑步不在于快慢，而在于心率的数值。每个人适宜的最佳运动心率各不相同，适合自己的运动速度也就不一样。一般来说，有氧的心率在120-180范围内。如果达到一定的强度，可能脂肪已经来不及供能，强度过高则会分解我们的肌肉。所以我们跑步应该控制好时间和强度，有氧运动的时间需要在20分钟以上，40-60分钟为宜；而强度需要控制在最佳的消耗脂肪的心率范围内。