杭儿风2015年2月 2015-09-23 20:20 杭州网  瘦竹竿逆袭成为肌肉型男——网络上从来不缺乏这样的励志故事。每当看到照片上完美的倒三角、把衬衫撑得饱满的胸肌，纸片男们就犹如注入了一剂鸡血，更加卖力地在健身房挥汗如雨。苦练的各位，先停一停！增肌不易，切莫盲目。否则，增肌效果打折不说，练出来的形体也不见得标准，最重要的是，一不小心可就会拉伤！ 舒适堡的资深教练齐金波建议，要想增肌，先要做好核心训练！核心肌肉群包括肩关节以下、髋关节以上的区域，它能帮助身体保持平衡和正直，就像全身的桥梁一样，连接着全身的运动链。训练好它，你或许就能唤醒体内沉睡的肌肉群潜能，达到事半功倍的效果。特别是增肌训练中，常常会遇到较重的器械，打好坚实的基础，才能够防止身体受伤。 【变式平板支撑】 平板支撑是公认的最有效的训练腹核心肌肉群的方法之一，近年来大受欢迎。动作要领很简单，俯卧在垫子上，用前臂和脚趾支撑，手臂弯曲，与肩同宽。头部、肩部、臀部保持一条直线。 进阶版：如果厌倦了普通的平板支撑，也可以挑战一些改编版，以加大训练难度。例如在背部放上杠铃片，或是将一只手臂平行伸向前方，以减少着力点。 针对：锻炼盆骨、肩关节和脊椎的稳定性，同时训练到腰腹力量。 强度：自己能承受最长时间，共做3组，每组间休息30秒到1分钟。 【健腹轮】 俯身跪在垫子上，双手握住健腹轮，随后向前推动滑轮，根据自身情况，能把健腹轮推多远就推多远，推到身体与地面平行的位置最佳。然后，再将滑轮拉回至最初的跪立姿势。 进阶版：需要将双腿伸直。明星当中，成龙就非常擅长进阶版的动作，常常能在他的电影中看到。 针对：训练协调性、力量和爆发力。 强度：12-15个为一组，共做3-4组，每组间休息1分钟。 【弓步站姿弹力绳】 首先，下身呈弓步站姿，上身挺直。随后，将弹力绳固定住，双手抓住弹力绳的另一端。双手和腰部向弓步腿同侧旋转。一侧动作结束后，再换边重复。 针对：训练了身体的抗扭转能力，在增肌训练中才能不容易扭伤。 强度：15-20个为一组，工作4组，每组间休息30秒。 来源： 作者： 编辑：叶诗蕾 |
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