杭儿风2015年2月 - 移动图书馆_热点专题

【山羊挺身】

　　山羊挺身所需要的器械又叫做“罗马椅”。首先，俯身面对罗马椅，将双脚固定在指定位置。随后，双手抱在耳朵旁边慢慢下腰，上半身身体下降到与地面水平位置时，稍作停顿，再用腰部力量将身体上升，直至全身呈一条直线。如此重复。

　　进阶版：如果山羊挺身对你来说略过简单，那就尝试卷尺般的蜷身吧！将腿部固定之后，按照颈椎、胸椎、腰椎的顺序，想象自己像卷尺一样，缓慢蜷身下降。直至上半身身体与地面平行时，再按照腰椎、胸椎、颈椎的顺序逐渐恢复初始状态。需要注意，顺序不要打乱。

　　针对：锻炼到脊椎的灵动性、稳定性，能够有效防止此后训练中脊椎的错位、偏移、侧滑。

　　强度：4-8个为一组，共做3组，每组间休息30秒到1分钟。

【罗马椅负重侧身支撑】

　　双脚固定在罗马椅上，侧身将髋部一侧置于罗马椅软垫上，髋部和腿部完全伸展，上方的手臂向上打开，下方的手臂正常垂直，手握哑铃。随后，将腰缓慢向下沉，感受上侧腰的牵拉感和下侧腰的收紧。直至能承受的最低位置后，略作停顿，随后缓慢上升至初始位置。一侧动作结束后，换边重复。

　　针对：训练了身体的抗侧弯能力，让增肌训练中脊椎不会偏移、弯曲。

　　强度：10-15个为一组，共做3-4组，每组间休息30秒到1分钟。